Krachttraining voor een gezondere oude dag

Wanneer mensen ouder worden is osteoporose (botontkalking) vaak een belangrijke bepalende factor in de kwaliteit van leven. Leeftijd gerelateerde daling van de spier- en botmassa kan bij ouderen leiden tot broosheid en breuk van de botten.

Dit is een van de voornaamste reden dat oudere volwassenen in een verpleeghuis komen te zitten. Als mensen een eventuele opname in een verpleeghuis willen uitstellen en hun zelfstandigheid niet willen verliezen, dan is het belangrijk iets te doen om onafhankelijk te blijven.

Volgens talrijke studies is dat “iets” krachttraining, dit staat bekend als een training die de botmassa kan verhogen en daarmee dus de kans op osteoporose sterk kan verminderen.

Supplementen alleen zijn niet genoeg

Vrouwen hebben na de overgang vooral erg veel last van osteoporose omdat ze te weinig oestrogeen in hun lichaam hebben. De meeste vrouwen weten dit en beginnen met het nemen van calciumsupplementen, dit doen ze om te proberen osteoporose zo lang mogelijk voor te blijven/uit te stellen.

Naast calcium heeft het lichaam bijvoorbeeld ook magnesium en andere voedingsstoffen nodig om calcium op te nemen in onze botten. Daarnaast hebben onze botten ook krachttraining nodig om calcium vast te houden. Als we geen rekening houden met deze factoren dan maakt het niet uit hoeveel calcium tabletten iemand inneemt, het zal osteoporose niet kunnen voorkomen.

Is krachttraining wel veilig voor ouderen?

Krachttraining is niet alleen veilig (mits het natuurlijk doordacht wordt gedaan), het is extreem belangrijk voor het voorkomen van osteoporose. Omdat spieren strak tegen het bot worden getrokken terwijl de zwaartekracht tegenwerkt wordt calcium teruggedreven richting de botten. Daarnaast stimuleert krachtraining ook de productie van nieuw bot. Dit komt neer op een vermindering van de gevolgen van osteoporose van wel 50 tot 80 procent.

Vrouwen zouden twee tot drie keer per week gedurende vijftien tot dertig minuten aan krachttraining moeten doen.

Wat is het bewijs hiervoor?

Talrijke studies hebben aangetoond dat krachttraining het vermogen heeft om onze botmassa, in het bijzonder spinale botmassa, te verhogen. Een onderzoek van de McMaster University in Ontario (Canada) toonde aan dat een krachttraining programma van een jaar de spinale botmassa van vrouwen na de overgang met negen procent vergroot. Echter, vrouwen die niet deelnamen aan deze krachttraining hadden een afname van hun botdichtheid.

Het remt dus niet alleen de vermindering van onze botmassa, het kan zelfs positieve resultaten opleveren.

In een recent onderzoek naar botdichtheid en lichaamsbeweging bleek dat oudere vrouwen die aan een hoge intensiteit gewichtstraining deden, en dit twee dagen per week, een jaar lang, in staat waren om hun botdichtheid te verhogen met één procent.

Dit in tegenstelling tot de controlegroep van vrouwen die niet aan gewichtstraining deden, bij deze vrouwen daalde de botdichtheid tussen de 1,8 en 2,5 procent. De vrouwen die aan krachttraining deden hadden ook meer spierkracht en een beter evenwicht. En ook deze twee factoren waren minder geworden bij de controlegroep.

Wat betekent krachttraining in dit geval?

Een toename van de botdichtheid, verbeterde spierkracht, en een beter evenwicht – deze drie dingen zullen zowel de kwaliteit van leven en de totale levensduur van iemand op een oudere leeftijd drastisch verbeteren. Hoewel een ongeluk natuurlijk in een klein hoekje zit kunnen deze drie verbeteringen wel helpen ervoor te zorgen dat mensen niet zo snel vallen.

En van vallen weten we dat het vaak een keerpunt in het leven van een bejaard iemand kan zijn. Eén keer slecht terechtkomen kan bij oudere mensen zorgen voor een gebroken heup. Dit kan leiden tot immobiliteit en zorgt ervoor dat iemand afhankelijk is van derden.

Wetenschappers zijn van mening dat slechts 15 tot 30 minuten krachttraining, twee tot drie keer per week, kunnen zorgen voor de botdichtheid die mensen nodig hebben om osteoporose te voorkomen. Het is natuurlijk ook belangrijk om de verschillende spiergroepen te trainen en minstens 24 uur tussen trainingen in te laten zitten.

Het is nooit te laat om te beginnen

Voor de beste resultaten zouden vrouwen lang voordat de menopauze begint bezig moeten gaan met krachttraining. Echter, vrouwen en mannen kunnen de voordelen van krachttraining op elke leeftijd ervaren. Uit een onderzoek dat in 1994 is gepubliceerd in het tijdschrift van de American Medical Association bleek dat zelfs vrouwen die al 70 jaar oud waren en een jaar lang twee keer per week aan krachttraining deden (in dit geval gewichtheffen) het verwachte botverlies konden vermijden.

Sterker nog, de botdichtheid van deze vrouwen werd iets hoger.

Een onderzoek van mensen die al 80 en 90 waren die in verpleeghuizen slechts drie keer per week, slechts acht weken lang, met gewichtsmachines trainden, verbeteringen zagen in hun fysieke kracht, evenwicht en loopsnelheid. Het mag dus duidelijk zijn dat het nooit te laat is om een paar lichte gewichten te pakken en de botdichtheid te gaan verhogen.

De conclusie

De conclusie mag duidelijk zijn, krachttraining is belangrijk om problemen op latere leeftijd te vermijden. Dit betekent natuurlijk niet dat iemand hoeft te trainen als Arnold Schwarzenegger, zoals al eerder gezegd is zelfs een paar keer per week genoeg om de positieve resultaten te ervaren. Mensen hebben dus niet later profijt van een goede lichaamsbeweging, maar zullen zich ook gelijk beter voelen.